健康飲食講稿

中国居民膳食指南（2007）

美味多种多样，中国人天生就喜欢美食，外国人非常羡慕我们传统的烹调方法，色香味俱全。日常吃饭也好，进饭店“吃请”也好，都是人生的一种享受，一份快乐。总不能把吃饭弄得像吃药那样，一片不能多，一片不能少，再苦的药也得咽下去，吃饭不是吃药，否则就变成精神负担了。

从我们这个膳食宝塔上来看，宝塔各层位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比例。

对于膳食平衡，应该采取模糊的概念，只要做到总体上的大体平衡就行了，没有必要斤斤计较。

上面市推荐的承认膳食的食物种类和数量，儿老年人吃不了那么多，根据自己的实际情况，酌量见沙一些就可以了。

一、食物多样，谷类为主，粗细搭配

多种食物应包括以下五大类：

第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。

第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸

根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量，这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。坚持以谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，每天摄入250-400g为宜，对于老年人来说，如果活动量不是很大，每天吃250-300g，也就是五六两就够了。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃50-100g。当然，你不可能天天吃这么多，有的时候吃多一点，有的时候吃少一点，根据实际情况灵活掌握，在一段时间内保持平衡就行。

可能有人要问了，现在吃甚么好那？说实话，没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。人类需要多种多样的食物，各种各样的食物各有其营养有时，食物没有好坏之分，但如何选择食物的种类和数量来搭配膳食却存在着合理与否的问题。比如说肥肉，其主要营养成分是脂肪，还含有胆固醇，但对于能量不足或者能量需要较大的人来说是一种很好的提供能量的食物。因为人体必需的营养素有40多种，而各种营养素的需要量又各不相同，并且每种食物中营养成分的种类和数量也各不相同，所以必须要由多种食物合理搭配才能组成平衡膳食。《中国居民平衡膳食宝塔》就是将五大类食物合理搭配，构成符合我国居民需要的平衡膳食模式。

同时，食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质。在众多植物性食物中，除了含有已明确为营养素的成分外，其中一些已被发现具有一定的生物活性，可在预防心血管疾病和癌症等慢性病中发挥有益作用，比如说经常食用西兰花、卷心菜等十字花科的食物的居民，胃癌、食管癌及肺癌的发病率低。几乎所有植物性食物都含有黄酮类化合物，有利于高血压等慢性病的预防。

谷类为主是平衡膳食的基本保证。前面我们已经讲过了，这里就不讲了。

粗细搭配更有利于合理摄取营养素。适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。，还可以帮助控制体重。此外，吃粮食的时候，还要注意血糖指数的问题，现在许多老年人体重指数超标，尿糖、血糖不断上升，出现胰岛素抵抗等状况，因此在饮食上要有所注意。所谓血糖指数，是反映吃进食物后身体里血糖变化的一个指标，一般来说，血糖指数低，意味着葡萄糖吸收速度较慢，血糖不会有大幅度波动，对于控制血糖稳定，减少胰岛素分泌很有好处。不同粮食，不同的烹调方法处理后，血糖指数也不一样，精百米，白面包、甜蛋糕等经常吃的一些食物，都属于典型的高血糖指数食物，相比之下，糙米、全麦面粉、乔麦面等都是经典的低血糖指数食品。

现在在我们日常饮食中，还存在一定误区，比如说大米、面粉越白越好，正是大家有了这个心理，所以在一定程度上导致了生产经营者的造假制假。但是从营养学上讲，大米面粉并不是越白越好，如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉太多，甚至全部被去掉，成为常说的精米精面，就损失了大量营养素，特别是B族维生素和矿物质。因此，糙米和全麦粉的营养价值比较高。还有人认为吃碳水化合物容易发胖。其实造成肥胖的真正原因是能量过剩，而在我们日常的饮食中脂肪更容易引起能量过剩。另外相对于碳水化合物和蛋白质，富含脂肪的食物口感好，刺激人的食欲，使人容易摄入更多的能量。还有些人认为主食吃得越少越好。很多人为了减少高血糖带来的危害，往往想到去限制主食的摄入量。其实这样做是不对的，碳水化合物是人体不可缺少的营养物质，在体内释放能量比较快。而且如果长期不吃主食，会导致体内出现酸中毒，从而引起全身各脏器功能受损。

现在很多人对营养强化食品，营养素补充剂和保健食品三者不知道怎么区别，在这里我给大家简要的介绍一下：

营养强化食品，就是在食物加工过程中人为的加入一些人体所必需的，但是在日常膳食中又易缺乏的营养素，以保证人体的营养需要。比如说现在我们在食用油中强化维生素A，在食盐中强化碘，在酱油中强化铁等，现在市场上也见到强化了钙、铁、锌等的食品。

营养素补充剂是由一种或多种必需的微量营养素组成的产品，如维生素和矿物质，它的特点是不以食物为载体，它虽然以胶囊、片剂或口服液的剂型出现，但是它不是药物，不宜当作药物来治疗疾病。对于那些通过膳食仍不能满足其营养需要的人，科根据自身的生理特点和营养需求来选择适当的营养素补充剂。

保健食品：保健食品的基本属性是食品，它是具有特定保健功能的食品，只适用于特定人群食用，具有调节身体机体的功能，不以治疗为目的，它与药品有本质的区别。任何保健品都不能治疗疾病，而且一般不能在短时间内有明显的保健作用。v卫食健字（4位年份代码）第××××号”（国产），v“卫食健进字（4位年份代码）第××××号”（进口）v“国食健字G+四位年份代码+四位顺序号”v“国食健字J+四位年份代码+四位顺序号”。

在这里我简单的说一下各式的保健品都甚么时候吃好，比如说水溶性的维生素B1/B2/C等宜饭后服用，因为此类维生素会很快的通过胃肠道，如果空腹服用，则很可能在人体组织未充分吸收利用之前就很快排出去。脂溶性的维生素ADE等也应在饭后服用，因为饭后胃肠道有比较充足的油脂，有利于他们的溶解，促使这类维生素更容易被人体吸收。钙剂的服用有两种方式可以选择，一是饭后服用，二是临睡前服用，可以阻断体内动用骨钙的过程。滋补累的保健品都要空腹服用，也就是餐前一小时或者餐后2小时，这样有利于药物完全吸收，总之，各类保健品的服用方法不同，不能一概而论，服用前要认真阅读说明书。

二、多吃蔬菜水果和薯类

蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维.蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同,甚至悬殊很大.红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）,膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国今年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。推荐我国成年人每天吃蔬菜300-500G，最好是深色蔬菜约占一半，水果200-400g，并注意增加薯类的摄入。

为甚么蔬菜这么重要呢？首先是蔬菜给我们人体提供了丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等，其次，蔬菜的脂肪含量极低，可以预防血脂异常以及由此带来的多种疾病，三是它属于碱性食物，对维持体内的酸碱平衡起着重要的作用。

在生活中，我们选择蔬菜也是有讲究的。首先规律选择新鲜和应季的蔬菜，以免储存时间过长，造成一些营养物质的流失，并且尽可能选择多种蔬菜。腌菜和酱菜含盐较多，维生素损失较大，应少吃。吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，以避免能量摄入过多。同时也要注意烹调蔬菜的正确方法：先洗后切，急火快炒，开汤下菜，炒好即食。

有些人认为蔬菜与水果可以互换，没有水果，蔬菜也可以代替，没有蔬菜，水果也可以代替，但是事实上不能相互替换的。一般来说，蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可以补充蔬菜摄入的不足，水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响，故蔬菜也不能代替水果，推荐每餐有蔬菜，每日吃水果。尤其是患有高血糖的人，更应该注意，因为水果在进食后，胃和小肠可以不加消化或者说稍加消化，便很快进入血液，如果食用过多，会使血液中的血糖急剧上升，进而影响身体健康。

还有些人常常用加工的水果制品来代替新鲜水果，这种做法也是不对的。常见的水果加工食品有果汁、水果罐头、果脯等，但是这些加工产品的营养成分如维生素C、膳食纤维等发生一定量的损失，并且果脯含糖量比较高，因此不要用加工的水果制品来代替新鲜水果。但在携带、摄入不方便的时候，或者水果摄入不足的时候，可以用水果制品进行补充。

很多的食品广告中，或者我们在听相关的营养讲座中，经常听到膳食纤维这个名词，那膳食纤维到底是甚么那，膳食纤维膳食纤维是人体必需的膳食成分，被称为人类必需的第七大营养素。膳食纤维具有预防便秘、血脂异常、糖尿病的作用，有益于肠道健康。而膳食纤维在植物性食物中含量丰富。所以我们要多吃蔬菜、水果。

现在的蔬菜水果是颜色各异，俗话说的好:色不同,效亦异.那红、黄、绿、白、黑。不同颜色的蔬菜i

红色食品抗感冒。类似辣椒这样身穿红色外衣的红色的食物，天生具有促进促进人体组织中巨噬细胞的功能，巨噬细胞是感冒等致病生物的杀手，其活力加强了，感冒病毒自然在身体内立足。至于颜色稍浅的胡萝卜，所含的β胡萝卜素可以在体内转化成维生素A，同样可以发挥护卫呼吸道粘膜的能力。洋葱、红枣、西红柿、山楂、苹果、柿子、老南瓜等亦属于此类。

黄色果蔬防胃病。黄色蔬果如胡萝卜、黄豆、花生、杏等的优势在于富含两种维生素，维生素A能保护胃肠黏膜，防止胃炎、胃溃疡等疾病发生，维生素D则有促进对钙、磷两种矿物质的吸收作用。

绿色果蔬护心补钙。绿色果蔬中含有丰富的叶酸，而叶酸可以保护心脏，此外，绿色蔬菜也是钙的很好的来源。

黑色食品有优势。紫菜、黑米、乌骨鸡等黑色食品也不可以小视。此类食品的优势：一是来自天然，二是营养成分齐全，三是可明显减少动脉硬化，冠心病，中风等疾病的发生。比如说黑木耳，它对调节血液黏稠度有很大好处，能抗血小板聚集，降低血黏度。黑木耳吃后，血液变稀，不易得脑血栓，也不易得冠心病。

白色食品有特点。如冬瓜、甜瓜、花菜等，这些食品给人一种质洁鲜嫩的感觉，常食之对调节视觉和安定情绪有一定作用。对预防高血压、心脏病也大有益处。

有人要问了，甚么时候吃水果最好呢，以往觉得饭后吃水果最好，其实近年的研究发现，这样并不科学，一是饭后吃水果，容易与食物阻滞胃中，导致胀气、便秘等症状，反而给消化带来不良影响，二是水果中含有较多的糖类，前面我们也已经提到过，饭后吃水果会增加胃肠和胰腺的负担，三是水果中含有丰富的纤维素等，有较强的吸水性，增加饱胀感，四十需要减肥的人，如果在吃饱的情况下再吃水果，就会将胃撑大，导致肥胖。所以说饭后不宜立即吃水果，一般是饭前一小时或者饭后两个小时吃水果最好。也有些水果不宜空腹吃，比如说柿子或者不太成熟的水果含有鞣酸，与钙铁等结合后，形成柿石，导致胃结石的发生。

三、每天吃奶类、豆类或其制品

 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。建议每人每天饮奶300g，摄入30-50g大豆或相当量的豆制品。老年人的肠胃道吸收能力较差，吃多了胃肠可能不舒服，因此，要多摄入优质蛋白，而奶类、豆制品都是优质蛋白的好的来源。

首先饮奶有利于预防骨质疏松。奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品，主要提供优质蛋白质、维生素A，维生素B2和钙。上来年纪的老人，由于身体缺钙，会出现骨质疏松，一不小心跌倒在的，就非常容易发生骨折，这样既给个人造成了痛苦，也给家庭造成了负担。奶类不仅含钙高，而且钙磷比例比较适合，还有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，吸收利用率高，是膳食优质钙的主要来源。

现在市场上的奶比较多，那脱脂奶或低脂奶适用于哪些人。全脂奶的脂肪含量为3％左右，低脂奶中脂肪含量0.5-2％，脱脂奶低于0.5％。脱脂奶或低脂奶大大降低了脂肪和胆固醇的摄入量，同时又保留了牛奶的其他营养成分，适合于肥胖人，以及高血脂、心血管疾病恶化脂性腹泻患者等要求低脂膳食的人群，也适合喝奶较多的人群。每日喝多少奶合适哪？建议每人每天饮奶300g，获得约300mg的钙，加上其他食物中的钙，基本能够满足人体钙的需要。我国居民中乳糖不耐受者比例比较高，乳糖不耐受者怎样喝奶？可以选择酸奶、奶酪和低乳糖奶等。还应避免空腹饮奶，少量多次饮奶。现在人们吃东西都讲究一个新鲜，那刚挤出来的牛奶是不是可以直接饮用？其实刚挤出来的牛奶未经消毒，含有很多细菌，包括致病菌，所以未经消毒直接饮用很危险，在家庭中最简单的消毒方法是加热煮沸。为什么鼓励增加大豆及其制品的摄入？大豆及其制品营养丰富，且具有多种健康功效，尤其对老年人和心血管疾病患者是一类很好的食物。大豆还富含钾，对心血管健康有益，还含有丰富的异黄酮，对防治骨质疏松、阻断与抑制癌症的发生也有良好的作用。但是大豆中含有一些有害物质，因此我们在饮用豆浆时必需煮沸，并维持5分钟，将这些有害物质彻底破坏后才能饮用。酸奶好不好呢？酸奶里所含的活性乳酸菌，可以把牛奶的乳糖转化成乳酸，使钙更容易吸收，还可以有效抑制肠道内的有害菌，防止肠道内菌群失调，有助于改善肠道功能等等。

四、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸和蛋氨酸含量较高，与谷类或豆类食物搭配使用，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的中足。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。推荐成人每日摄入量：鱼虾类50-100g,畜禽肉类50-75g,蛋类25-50g。

我们经常听到营养学家说“吃四条腿的不如吃两条退的，吃两条腿的不如吃一条腿的，吃一条腿的不如吃没有腿的”，。"四条腿的"是指猪、牛、羊等家畜肉，"两条腿的"指鸡、鸭鹅等禽类，"一条腿的"是指鱼类和蘑菇等菌类食品，没有腿的则指鱼类。

鱼、禽、蛋、瘦肉都有哪些营养特点哪？

鱼：脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含EPA和DHA，DHA是大脑必不可少的营养，对预防血脂异常和心脑血管疾病等有一定的作用。

禽类：脂肪也比较低，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。

蛋类：富含优质蛋白质，经济的优质蛋白质来源。不同品种的蛋类，其营养成分大致相同。

畜肉：畜肉保矿猪，牛，羊等的肌肉、内脏及其制品，畜肉的肌色较深，呈暗红色，故有红肉支撑，而禽肉及水产动物的肉色较浅，呈白色，故又称白肉。脂肪高，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。但是肥肉和荤油高能量高脂肪，摄入多会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。

面对这么多的动物性食品，我们又该如何选择呢?

鱼、禽类首选，提倡吃瘦肉，鸡蛋每日正常成年人吃一个，动物肝脏中脂溶性维生素。B族维生素和微量元素含量丰富，适量使用可改善我国居民VA,VB2等营养欠佳情况，但是脑、肾、大肠等含有大量胆固醇和饱和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危险。

如何合理安全的吃海鱼呢？我的建议是第一不吃或者少吃鱼头、鱼脑、鱼皮和鱼的内脏，因为这些地方是污染物蓄积的地方。第二尽量食用体积较小的鱼类，因为体积较大的肉食性鱼类，处于食物链的较高阶段，体内伏击的污染物较多。另外吃鱼的是欧，也要搭配吃一些蔬菜，水果，比如说西兰花、西红柿、香菇等，有利于污染物的排出。

饱和脂肪酸与人体健康？饱和脂肪酸摄入量明显影响血脂水平。有证据表明，血脂水平升高，特别是血清胆固醇水平的升高是动脉粥样硬化的重要因素，而膳食中饱和脂肪酸则是增加血清胆固醇升高的主要脂肪酸。

胆固醇：

五、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食

脂肪的摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多中慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。因此建议养成吃清淡少盐膳食的习惯，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每天每人烹调用油量不超过25或30g，食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。

大家都知道不管是动物油还是植物油都是甘油和脂肪酸构成的，脂肪酸又分饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸一般在动物油中，不饱和脂肪酸一般是在植物油中，大家都知道过多的食用饱和脂肪酸可以引起肥胖，使血胆固醇升高，引起动脉硬化、高血压和心脑血管病变，因此很多老年人都不敢吃肥肉和动物油，很多的国家的膳食指南中强调少吃荤油和肥肉，需要强调的是这里说的是不能多吃，指得是不能不吃，少吃为佳这样一个双重的意思。可能又有人说反正植物油不饱和脂肪酸多，对人体有利，那就多吃点植物油，是不是这样的呢，其实不是，首先植物油也是油，也是脂肪，摄入过多仍会使热能摄入过多，导致肥胖，其次，脂肪摄入过多对癌症的预防也不利，

为什么油炸食品不宜多吃？能量过剩会导致超重肥胖，因此为防止能量过剩应少吃油炸食物。另外，富含淀粉类的食品，如面粉类、薯类食品等，油炸会产生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。

咸中有危险！50岁以上的人和有家族性高血压的人，其血压对实验摄入量的变化更为敏感，膳食中实验如果增加或减少，血压就会随之改变。高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律，变成昼高夜夜高，发生心脑血管意外的危险性就大大增加，超重和肥胖者的血压对食盐更敏感。

六、食不过量，天天运动，保持健康体重

进食量与体力活动是掏体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。成人的健康体重是指体质指数为：18.5-23.9kg/m2

健康体重的判断标准：健康体重用国际通用的体质指数（BMI）来衡量，以权衡身高对体重的影响，BMI是体重（千克）除以身高（米）的平方得来。18.5-23.9为正常，24 -27.9为超重，大于等于28为肥胖。

中国有句俗话：“吃饭留一口，活到九十九”，许多人都知道，少吃一点，吃个七八分饱，利于长寿，那吃多少才算饱呢，每个人都有自己的感受和习惯，一般来说，吃到胃这里就行了，可是有许多人非得吃到嗓子眼，觉得撑的慌了，才算饱，长期这样不好，不但容易造成胃肠的额外负担，还可能引发一些慢性病和急性胰腺炎等。

但是现在也有些老人过分挑食或偏食，有些食物根本不吃或者不爱吃，对某些食物又偏爱，天天吃来吃去，就吃那么几样食物，把自己的食物范围限制的过窄，常会导致某些营养不足或者缺乏，对健康产生一定的危害。

我们老年人都有节约的传统习惯，舍不得浪费粮食，碗里剩一粒米也要吃的干干净净的，或者是一顿饭只剩一两口，存到下顿吃不值当，倒掉又可惜，老年人往往就吃掉了，从而在一定程度上导致了摄入量的增加，所以为了控制好体重，在日常生活中，不要打扫剩饭。

如何掌握适宜的运动强度：更有效地促进健康需要进行中的中等强度的活动，如快走、上楼、擦地等，每次活动应在1千步活动量或者10分钟以上。中等强度活动时 ，你会感觉到心跳和呼吸加快；用力但步吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。

提示

动则有益：身体活动消耗体力，包括你的生活、工作、出行往来和健身锻炼各种活动。爬几层楼梯，走十分钟路，累计起来，有益健康。

贵在坚持：养成多活动、勤锻炼的习惯，你的健康才能持久受益。

多动更好：适度多活动使你的健康得到更多的保护，多种慢性疾病的患病风险进一步降低

适度量力：个人体质不同，同样的速度，有人吃力，有人嫌慢；找到适合你自己的活动强度和活动量，锻炼会更安全有效。

注意事项

如果你日常很少活动，岁数在中年以上，计划锻炼前应做健康检查

冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生；

每次锻炼前应先做些伸展活动，锻炼开始应逐渐增加用力

运动后不要立即停止活动，要逐渐放松；

日照强烈出汗多时，要适量补充水和盐；

运动中出现持续加重的不适感觉，应停止活动，及时就医。

注意事项

如果你日常很少活动，岁数在中年以上，计划锻炼前应做健康检查

冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生；

每次锻炼前应先做些伸展活动，锻炼开始应逐渐增加用力

运动后不要立即停止活动，要逐渐放松；

日照强烈出汗多时，要适量补充水和盐；

运动中出现持续加重的不适感觉，应停止活动，及时就医。

七、三餐分配要合理，零食要适当

进餐定时定量，一般早餐：午餐：晚餐的比例是3：4：3，要天天吃早餐并保证营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量，不暴饮暴食。

零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但是来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。