睡眠卫生锦囊
环境须知：
布置好卧房。睡眠应当在安全、舒适、安静和令人放松的地方。
仔细选择睡床和床上用品，因为你生命中的1/3时间将与它们共
度。床太软或太硬都会引起腰背酸痛。床上用品也要保持舒适。
避免外界打扰（光线和噪音）。保持卧房空气湿度，必要时可以
在散热器上放块湿毛巾或者安装一台湿化器。卧房的温度应保持在16
～18℃。
把所有的时钟都藏起来。老是觉得休息时间在丧失，特别容易引
起紧张。
活动须知：
白天做些运动，但不要在傍晚以后；注意你用的药物，如果不清
楚请向药师或医生咨询；下午以后少进食刺激性
食品饮品；午休时间
不要太长；避免紧张气氛，学会控制自己的紧张情绪。
晚上避免强烈的体力活动和过度的脑力活动；吃饭不能太多也不
能太少；喝水不能过多；按照身体时钟节律按时上床，按时起床。
在床上上床就是要睡觉，不是为了
读书、看电视或吃东西；如果
不能入睡，就先起床做些事情（如读书），安静放松一下，等有睡意
的时候再上床睡觉。
醒来时睡醒马上起床，如果再入睡，很有可能在一个睡眠周期的
中间被惊醒；慢慢地适应光线，最好是日光，这样有助于设定身体时
钟；慢慢伸展身体使肌肉放松温暖起来；有哈欠就尽量打，这样有助
于氧气交换；冲个澡有助于恢复精神；早餐量要够补充一天能量需求
的25％。
失眠是果疾病是因
80％的失眠是由于精神疾患或躯体疾病引发，40％的失眠病人都
有一种确诊的精神疾病。在由精神疾患所致的失眠中，23％是因抑郁
疾病引发。
一过性失眠的原因往往是急性紧张或环境突然改变，这种情况下
的失眠是继发而不是原发的睡眠疾病。加重这种失眠的因素包括环境
压力、陌生的睡眠环境（如出门旅行）、急性病、倒班
工作、
咖啡因、
酒精或尼古丁等。
短期失眠症的原因比一过性失眠的原因更严重，包括亲人去世、
感情创伤、住院或疼痛。主要的紧张因素包括结婚、离婚、搬家以及
工作环境中的长期压力。短期失眠症患者如果不以为然，很可能发展
为慢性失眠症。
慢性失眠症的原因一般包括身体因素和感情因素，例如心血管功
能不全、甲状腺功能亢进、哮喘、帕金森氏病和抑郁等。慢性失眠症
也可能是长期用药的结果。
失眠症如何治
失眠的综合治疗应包括3方面：病因治疗、睡眠卫生和认知－行
为指导、药物治疗。
在需要的时候应按照医师处方，服用安眠药。
“理想的”安眠药模式为能够很快催眠，不引起睡眠结构紊乱，
没有宿醉作用，无呼吸抑制作用，不引起药物依赖，和其他药物没有
相互作用。 （刘莎莎易晖）
链接 世界睡眠日为何定在每年的3月21日？
因为这是春季的第一天。季节变换的周期性和睡眠的昼夜交替规
律，都与我们
日常生活息息相关。
