春有百花秋有月, 夏有凉风冬有雪, 若无闲事挂心头, 便是人间好时节。

向吃油要健康

上一篇 / 下一篇 2007-03-22 14:07:51 / 个人分类：营养小屋

1174470608

特邀嘉宾国家粮食局科学研究院教授级高级工程师何再庆北京协和医院临床营养科副教授于康

2007.03.02 8版健康开讲编辑：张丽虹
作者:何再庆于康
	●最新科学研究发现，只有摄入ω（欧米茄）－3脂肪酸达到一定比例的食用油脂，才能改善细胞携氧能力、软化血管、降低血液黏稠度，否则，ω－3脂肪酸与ω－6脂肪酸比例失调，会导致细胞功能紊乱，引发心脏病、糖尿病、癌症、脑功能减退和关节炎等疾病。　　●调查表明，在广东省的经济发达地区，居民的动物性食物消费量持续上升，脂肪的供热比超过了世界卫生组织推荐摄入量的30％，城市居民超重患病率为26.4％，比农村高6.7％。　　●我国食用油年消费总量在1700万吨左右，人均消费在13公斤以上。　　您了解油脂吗　　脂肪是人体七大营养素之一。脂肪，又称真脂、中性脂肪及甘油三酯，类脂是指胆固醇、脑磷脂、卵磷脂等。　　脂肪是人体贮存能量的仓库，可提供热能，保护内脏，维持体温，协助脂溶性维生素的吸收，参与机体的代谢活动。　　我们在饮食中摄取的脂肪包括油和脂两类。在常温下呈液态的为油，多数植物脂肪为油，但有的植物油，如椰子油为脂。在常温下呈固态的为脂，多数动物脂肪为脂，但有的动物油，如鱼油为油。　　为了说明油脂对健康的重要意义，我们先来看一看脂肪的分类与功能： 1.饱和脂肪。常见的饱和脂肪有肥肉（猪、牛、羊）、奶油、棕榈油、椰子油等。迄今所有研究都得出了相同的结论：长期过量食用饱和脂肪，可造成血清胆固醇升高及动脉硬化。　　2.不饱和脂肪。除了棕榈油、椰子油，不饱和脂肪包括几乎所有常见的食用植物油。根据其脂肪酸分子结构中不饱和键距分子末段的位置，我们又将不饱和脂肪分为ω－3脂肪酸、ω－6脂肪酸及ω－9 脂肪酸。　　3.必需脂肪酸。除了从食物中得到脂肪酸，人体还能合成多种脂肪酸，包括饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。但ω－ 3脂肪酸和ω－6脂肪酸既不能用人工方法合成，又不能在人体内合成，必须依靠从食物中获取，因此被称为必需脂肪酸。人体可将这两种脂肪酸合成花生四烯酸、EPA和DHA等高级脂肪酸。　　ω－3脂肪酸ω－3脂肪酸是生命的核心物质，参与体内磷脂的合成与代谢，是维系人类进化和身体健康的重要物质。　　EPA和DHAω－3脂肪酸在人体内的代谢母体是α－亚麻酸（学名为十八碳三烯酸），其中间代谢产物是人体需要的EPA和DHA。EPA和D HA对人体健康和智力发育具有极其重要的作用。但是在现代人类的食物结构中，ω－3脂肪酸的含量较少（见表1），远不能满足人体生理代谢的需要，必须予以补充。　　常见食用油有缺陷　　花生油、豆油、葵花子油等是常见的植物油。长期以来，人们都听说为了预防心血管病，要多吃富含多不饱和脂肪酸的植物油。然而，当花生油、豆油和葵花子油等植物油早已成为广大居民的主要食用油后，心血管病的发病率并没有因此而降低，反而越来越高。这究竟是为什么呢？　　最新的科学研究发现，只有ω－3脂肪酸达到一定比例的食用油脂才能改善细胞携氧能力，软化血管，降低血黏度。而在常见的植物油中，ω－6脂肪酸占有主要组分。换句话说，就是ω－3脂肪酸含量过低。这是常见植物油存在的重大缺陷。　　研究证实，脂类物质在人体内所产生的生理功能，与体内重要的体液因子花生四烯酸系统紧密相关。花生四烯酸系统主要包括前列腺素、血栓素、白细胞三烯等体液因子，这些体液因子可以造成血管栓塞、大脑功能减退、炎症反应、头痛、恶性肿瘤等生理或病理现象。而合成这些因子的主要原料是食物中的脂类因子ω－6脂肪酸。与此相反，ω－3脂肪酸则在体内被转化成一些可以抗血小板凝聚、舒张血管、改善大脑功能、减轻炎症反应及避免细胞损伤的DHA和EPA等物质。如果ω－6脂肪酸摄入过量，ω－3脂肪酸摄入严重不足，即ω－ 3脂肪酸与ω－6脂肪酸摄入比例严重失调，即可导致细胞功能紊乱，进而引发心脏病、糖尿病、癌症、脑功能减退和关节炎等各种疾病。　　就目前人们的饮食与健康状况来看，最好从现在开始将植物油按一定比例进行调和，以快速补充ω－3脂肪酸。因为亚麻子油是一种富含ω－3脂肪酸的植物油，其ω－3脂肪酸的含量是ω－6脂肪酸的3 ～4倍，1汤匙亚麻子油约含7克ω－3脂肪酸。　　合理自制调和油　　一般来说，只要将ω－6脂肪酸与ω－3脂肪酸的比例控制在6:1 以内，就足以使人体代谢得到良好的保障。美国人的比例为15:1，而平均寿命最长的日本人则达1:1至4:1。在我国，这一比例则高达15:1 至20:1，说明我们平时摄入的ω－3脂肪酸太少了。　　我们推荐的比例是：一份亚麻子油与两份花生油或大豆油调和食用。如果与橄榄油及茶子油调和食用，则保健效果更佳。需要指出的是，目前市场上销售的调和油比较多，由于目前我国调和油的国家标准尚未出台，调和油市场比较混乱，因此，消费者应尽量购买单一品种的油自己进行调和比较安全。　　温馨提示　　别用亚麻子油当煎炸油　　ω－3脂肪酸不饱和度较高，在空气、温度和光的作用下容易发生氧化反应，使其失去原有的功效。所以，无论是单独食用亚麻子油，还是将其与其他食用油调和食用，都不能使烹调温度过高，更不能将其用做煎炸油。用亚麻子油炒菜时，油温应控制在未见冒烟为限，也可用于凉拌菜。　　油多油少都有害　　中国营养协会推荐的成人每日脂肪摄入量为：不超过膳食总能量的30％。对于广大消费者来说，使用这个方法较难计算和把握。比较简单的计算方法为：成人每日每千克体重摄入1克以下脂肪基本适宜，包括全部主食、副食的含油总量。表2中给出的是几种常见食物的脂肪含量，消费者可根据自己的饮食习惯和食量，估算自己每日脂肪的摄入量。　　吃油过量　　超重或肥胖在所有的食品中，油脂的单位能量最高。1克油即可为人体提供9千卡能量。如果每人每天多吃15克油（约1汤匙半），过剩的能量就会转化为脂肪在体内储存，一个月后体重可能增加700～8 00克，一年内可能增加体重近10千克。　　易患心血管疾病超重或肥胖可引发一系列健康问题，使包括高血压、高血脂、糖尿病、冠心病、脑梗塞、脂肪肝等慢性病的发病风险随之增大。过量吃油，可导致血液中的脂肪酸过多。脂肪酸过剩时，将主要以甘油三酯的形式贮存，从而造成血脂增高。过多的脂肪会附着、沉积在血管壁上，造成动脉硬化和血栓形成，引发心脑血管疾病。　　诱发癌症研究表明，部分恶性肿瘤，如结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等，与油脂过多有着直接或间接的联系。　　吃油过少　　油脂摄入不足导致必需脂肪酸缺乏，可发生营养不良，造成生长迟缓、生殖力下降、内脏下垂、脂类转运异常、血小板聚集能力增强、脱发、皮肤粗糙、湿疹样皮炎、皮肤感染及伤口愈合不良等。　　美国反式脂肪酸风波　　2006年12月5日，美国纽约市颁布法律，禁止市内所有餐馆使用人工反式脂肪酸。欧洲国家，如丹麦政府于2003年就立法规定食品中加入的人工反式脂肪酸不得超过食品所含脂肪量的2％。这是为什么呢？　　原来，反式脂肪酸是正常脂肪酸的异构化产物，即油脂在加氢时或长时间处于高温状态下发生了结构上异化而生成的。例如，在植物油中加氢，可制取起酥油和人造奶油。经常吃用这类油加工的食品，就会使人们摄入反式脂肪酸过量，导致肥胖、心血管疾病及糖尿病等。　　目前一些快餐和油炸食品往往是使用含有大量反式脂肪酸的油脂制作的。如果超过5％的热量来自反式脂肪酸，就会对身体产生明显的负面影响。由于我国食品标签上大部分不标“氢化处理”的字样，所以在此提醒大家，为了健康，尽量少吃那些富油的糕点。另外，还要请您注意，炒菜时油温过高也会产生较多的反式脂肪酸，因此，烹调时控制油温也很重要。　　你问我答　　问橄榄油是最好的油吗？北京秦先生　　答从《常见食用植物油的脂肪酸组成》表中可以看出，橄榄油是以ω－9脂肪酸系列中单不饱和（油酸）为主的食用油。它的优点是抗氧化稳定性较强，不易氧化酸败。但是ω－9脂肪酸不是必需脂肪酸，这种油脂肪酸组成的缺陷是必需脂肪酸含量较低。从营养学观点来看，长期、不间断地将其作为主要膳食食用油，将会产生必需脂肪酸摄入不足的后果。所以，我们建议将橄榄油与其他油调和食用。　　　　问转基因油安全吗？广州黄先生　　答这个问题现在尚存在争议，美国和加拿大持赞成态度，而欧洲则持反对态度为主。我们国家强制规定，转基因植物油必须在包装上注明，以便消费者选择。　　　　问到底吃哪种油更好？天津刘女士　　答人们吃油的主要目的是获取脂肪酸。要获取对人类健康至关重要的必需脂肪酸，最好的吃法是不要只吃一种油，几种油变换着吃才更健康。另外，现在常见油中都比较缺乏ω－3脂肪酸，如果在日常的食用油中适量加一些亚麻子油就比较理想了。目前市场上很少有亚麻子油的销售，有关这方面的研究与开发可咨询相关专家（010－883 62164）。　　　　问零食里的油该怎么算？四川肖女士　　答在人们日常食用的很多食物中都含油。根据它们存在的方式，可以粗略分为看得见的脂肪和看不见的脂肪。　　看得见的脂肪指人们从感官上可知的含脂肪多的食品，如动物油、花生油、豆油、橄榄油等，很多人往往能有意识地限制这些脂肪的过多摄入。　　看不见的脂肪顾名思义，这类脂肪不容易为人所注意，例如肉类、蛋类、奶制品、动物内脏、豆制品，还有坚果类食物，如花生、瓜子、核桃、杏仁、开心果、松子等，均含有较多量的脂肪。即使是谷类、蔬菜、水果，也含有微量的脂肪。如果在日常生活中食用量较大，也会使脂肪摄入超量。例如，15粒花生米或者30颗瓜子、3个核桃等，都基本上相当于10克纯油脂（约1勺油）的含脂量。这些看不见的脂肪恰恰是人们容易过量食入的，肥胖也会由此而来。　　　　问平时吃肉少，炒菜时多放点儿植物油好吗？山西李女士　　答我们平时吃肉主要目的是为了摄入足够的动物蛋白质。吃肉少，易缺的是优质蛋白，而不是脂肪。有些人总认为不能多吃动物脂肪，植物油多吃点儿无碍，这是错误的。吃油量的原则是控制总的脂肪摄入量在1克/千克体重。　　　　问环境污染物能在植物油的制作过程中去除吗？大连吴小姐　　答能够进入植物油的环境污染物主要是来自油料中的有机氯、有机磷农药残留及黄曲霉毒素，这些污染物在油脂加工过程中基本能够去除。所有上市销售的食用植物油都应该符合国家标准《食品中敌敌畏、乐果、马拉硫磷允许残留量标准》、《食品中黄曲霉素B1允许量标准》的规定。　　　　问如果血脂偏高，需要控制植物油的摄入量吗？哈尔滨赵先生　　答对高脂血症患者，在控制动物性油脂摄入的同时，一定要同时控制植物油的摄入量。那种认为“植物油是素油，多吃无妨”的观点是错误的。因为植物油产生的能量与动物油一样，每1g植物油产生9 千卡能量。不控制植物油，同样可导致能量摄入超标，造成体内能量过剩，引发超重或肥胖，从而进一步增高血脂。　　最新的研究证实，从长期的效应看，食用过多的植物油，同样可增高血栓形成和动脉硬化的风险，引起心肌梗死等症。　　　　问塑料桶盛油好不好？贵阳刘先生　　答以多不饱和脂肪酸为主的植物油的保护方法主要是避光、隔氧、低温、添加抗氧化剂。尤其是像亚麻子油这样的植物油，科学的加工方法是保留油中的天然抗氧化剂（天然维生素E），并用铁桶充氮包装，以避光、隔氧。但目前市售植物油大多数都以大塑料桶包装，这对三口之家来说，确实是个负担。买回这种油，应先分装在一个容量为500毫升左右的玻璃瓶内，供平时炒菜用，其余部分密封后置于避光的纸箱中或用黑纸或黑布遮盖，并置于阴凉通风处保存。建议人口少的家庭选购小包装的油。　　　　相关链接　　■美国的科研成果显示，当人体内ω－3脂肪酸不足时，会产生下列疾病：　　1.高血脂、高血压、高血糖及肥胖症。　　2.降低人体的免疫功能，导致各种免疫性疾病。　　3.导致血栓性疾病和脑中风。　　4.阻碍神经发育，造成儿童智力低下，引发老年痴呆。　　5.阻碍视觉神经发育，引发少年近视和老年性眼疾。　　6.加速衰老过程。　　■从表1可以看出，目前市场上销售的橄榄油和茶子油都富含ω －9脂肪酸，ω－3脂肪酸含量很低。　　从营养学观点来看，这类ω－9脂肪酸油不适宜单一、长期、不间断食用，因为ω－9脂肪酸的优点仅为抗氧化稳定性较强，不易氧化酸败，但它不是必需脂肪酸，长期、不间断地将其作为主要膳食食用油将会产生必需脂肪酸摄入不足的后果。所以，我们建议将橄榄油或茶子油与其他油调和食用更为合理。　　专家档案　　何再庆国家粮食局科学研究院教授级高级工程师，国家粮食局科学研究院功能食品研究室主任和联邦德国油脂研究院访问学者。　　多年来从事功能食品、油脂化学、油脂工程的研究。在“七五”、 “八五”和“九五”国　　家科技攻关项目中，多次承担国家攻关课题，并获得国家重大科技成果奖。在国内外发表论文几十篇。近年来，主要从事粮油食品营养、饮食与健康等方面的研究。　　专家档案　　于康北京协和医院临床营养科副教授，中华医学会北京分会临床营养学会副主任委员，中国营养学会临床营养分会委员，中华预防医学会健康风险评估与控制专业委员会委员。曾获中国营养学会肠外及肠内营养研究成果奖，北京协和医院优秀论文奖，中国协和医科大学优秀教师奖。迄今在中国核心医药期刊及国际学术会议上发表学术论文40余篇。