说起运动减脂,尤其是要消除腰腹部的赘肉,人们首先想到的是做仰卧起坐。虽然早晚在地上做仰卧起坐,但经过一段时间大部分人除了把脂肪下面的肌肉练坚实了以外,不会发现腰围有明显的变化。
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为什么仰卧起坐不能消除腹部的脂肪呢?原因是人体的能量供应是一个非常一体化的整体系统,任何部位的肌肉也不能“就地取材”?从最近的脂肪堆积处得到能量,而必须靠血液运来贮存在血液、肝脏以至全身脂肪中的糖元。食品伙伴个性空间J\S{9Qt
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动用脂肪能量的前提是至少运动20分钟,并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律为220减去年龄)。这时血液及肝脏中的糖元消耗完了,脂肪才能被利用。食品伙伴个性空间:u\ Nd%FL$e Oa
什么运动才有助于减脂呢?明白了上面的道理,我们就知道了什么是最有效的减脂运动——低强度长时间的有氧代谢耐力项目,例如快速走、慢跑、游泳、登台阶、骑车、滑冰、跳绳、健美操等一切运动大肌肉,有重复性,可以持续20分钟以上,保持心律在一定水平的运动。这种运动就叫做有氧运动。
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有氧运动的主要目的是:连续地让你的心跳加快,也就是提高你的心率,让你的心脏得到锻炼,这就是在美国把有氧运动也叫做心血管运动的原因,另外有氧运动也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。
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有氧运动这个词是由美国运动生理学家Kennith Cooper博士首先发明的。当你运动健身时,你会需要更多的氧气,你的肺部吸入更多的氧气,再由心脏、血管输送到身体的各部分,特别是正在运动中的肌肉中去。经常地进行有氧运动可以使你身体利用氧气的能力增强。身体健康状况越好,有氧运动的能力也就越高,你可以运动的时间也就更长,强度更大。换句话说,就是常进行有氧运动的人,心脏更健康,身心素质也更好。食品伙伴个性空间"_5c9SNv#mz,x
有氧运动一周需要几次食品伙伴个性空间'{Y\X{-{ j
关于有氧运动的频率,美国运动医学会推荐正常人应该每周运动2-5次,如果你以前没有运动习惯,就要从少量开始,每周两次,然后慢慢增加到三次、四次。初学者常犯的错误是开始运动时由于热情高涨,想要尽快达到效果,就一下子每天锻炼,每次锻炼的强度也很大,这样做往往会训练过度,短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是,减脂是个长期的习惯,想有健康的体魄,一生都应该坚持运动。
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最佳体型和健康状况,得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。食品伙伴个性空间l#te!v p]
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有氧运动的理想减肥速度食品伙伴个性空间"e
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一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量(体重越大消费越多),而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。
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当然这只是理论上的推算,实际上运动后多少都会多吃一点儿,专家建议的减肥速度是一星期0.5-1公斤,这样减下来的体重不易反弹。食品伙伴个性空间 S+[mYxky,w?s0J
有氧运动的热身与放松食品伙伴个性空间I+y*dqzA3i^?P6_s
在每次的有氧运动之前和之后,都要有热身和放松两个阶段:这两个阶段可以让你的运动更安全、更有效。
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1、热身(也就是准备活动)食品伙伴个性空间A#G+@1Y3F!ca4~
热身,一般是指用小强度的有氧运动来使自己的身体渐入佳境,体温慢慢升高,心率提高,呼吸匀速变快。血液循环也更迅速,这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉,为你的运动做好准备,热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5-10分钟就可以了。天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服。食品伙伴个性空间*R!t$FrK.B0oS"C
有很多人为了节省时间,不热身就直接进入高强度的有氧运动,如果这样的话,由于心血管系统和肺部还都没有进入状态,体温也比较低,肌肉的柔韧性不好,就很容易造成损伤。另外热身之后再运动,感觉也会好一些,运动时间也可以更长。换句话说,不热身就运动,你更容易疲劳。食品伙伴个性空间#a"Vv'T+`{)R
2、放松食品伙伴个性空间5NJ:k7|V}"y
放松与热身有同样的作用,在运动中,血液循环加快,血液的量也增加了,特别是四肢部分。如果马上停止运动,血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血,甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5-10分钟的放松,也就是逐步减小运动强度,慢慢地恢复到安静状态。食品伙伴个性空间\%_ ~}"JQ
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注意:
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有氧运动后,要及时更换汗湿的衣服,避免着凉,尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。经常做有氧运动者,要留心自己的脚部,常修剪脚指甲,断的脚指甲会扎破皮肤,使脚趾发炎。热天运动出汗较多,汗留在趾缝中容易让细菌滋生,所以应时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时,不要弄破。
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