【营养代餐-体重管理】为什么体重管理很重要?
上一篇 / 下一篇 2007-03-17 13:48:10 / 个人分类:营养代餐-体重管理计划
为什么体重管理很重要?
What You Should Know About Weight Management
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{X0 在亚洲,随着城市化的进程、经济的发展、生活方式和饮食结构的改变,超重和肥胖已经变得越来越普遍,伴随而来的是肥胖相关疾病(如二型糖尿病、心脏病、中风和高血压等)发病率的不断升高。食品伙伴个性空间+\F$ij|_C
肥胖和超重使某些癌症、胆结石、痛风、骨关节炎、不育和其他疾病的危险性增加。食品伙伴个性空间hEH
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肥胖和超重的个体也更容易因为自己的形象不佳而导致自信心不足,抑郁症的发病率也有所增高。
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yY"Q3X4Y{y0 笼统的建议绝对无法替代有针对性的医药指导和治疗,我们强烈建议有严重健康问题的人應向可靠的医生寻求咨询。
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8tjI-QK"w#o*{Q;r0 体重管理中的饮食建议食品伙伴个性空间E\R.F ]&UIw7t ]e
——大量摄取水果、蔬菜、全谷物和豆类食品。这些食物体积大、能量密度低,有助于延长饱腹感。
MX mTc7?$Z&O0 ——适量的食用瘦肉、鱼肉、低脂乳制品和其他蛋白质食品。蛋白质食品的口感好,能够最有效地满足人的食欲。食品伙伴个性空间{)V@Kp4QJ"s
——偶尔摄取适量比例的高热量食物。完全的戒掉这种食物会让人觉得有食不果腹之感。所以,有计划地偶尔放纵一下,大吃一顿,不必有负罪感,在其它时间里要坚持规律而平衡的饮食。
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T];E~ `/R0 ——规律的进餐和零食能够有效的避免暴饮暴食。食品伙伴个性空间.j e};d;gtvFi}
——控制食物的体积。研究显示在过去的20年里食物量在不断增大,这有可能是引起过量摄取的一个重要原因。
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!f%Gh1cDg'{gf0 体重管理的体能活动建议
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~0 ——成年人应该做到每天锻炼30分钟,一周锻炼4天以上,儿童应该做到每天运动60分钟,可以散步、跑步和进行体育活动。
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^0 ——诸如快走、以爬楼梯代替乘电梯之类的简单运动和正规体育锻炼对身体具有同样的好处。食品伙伴个性空间5y
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——每天30分钟的运动可以分阶段进行,比如一天可以快走或者骑自行车3次,每次10分钟。
Sz{8}y*N0 ——建议将一些有利于提高心血管功能的运动和力量型运动结合在一起。食品伙伴个性空间~&_B&ud2R]
——努力使体能活动融入到日常生活中去,这样即便是在时间紧张的时候你也能坚持锻炼。食品伙伴个性空间b*]*dlT6},L.He&s
;@vu aD0 了解什么是健康体重、超重和肥胖食品伙伴个性空间 p|GJ
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体重指数(BMI)是用于体重分类的一种全球标准,分成四个级别:正常,偏瘦,超重及肥胖。BMI等于体重(千克)除以身高(米)的平方。根据BMI的大小对体重进行分类:食品伙伴个性空间5df iMV'{L L2[
体重指数=体重(千克)/身高×身高(米)
.W3UcJ6O ^F7B0 通常情况下,BMI在18.5至25之间被称作正常体重,25至30之间为超重,超过30为肥胖。超重能够使发生与体重相关的紊乱的危险性增加,而肥胖则使机体处于发生体重相关疾病的高风险之中。
)awu8~or0 近来,专家发现体重相关疾病在BMI大于23的亚洲裔人群中十分常见。因此,世界卫生组织的专家组建议亚洲裔人群应使用一个较低的BMI分类标准:BMI在18.5至23之间能增加体重相关疾病的发生,但风险较低,23至27.5处于较高的风险,27.5及以上则处于高风险之中。食品伙伴个性空间+p8o@t-Opr
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腰臀比(WHR)腰臀比的计算方法是用腰围除以臀围。WHR是反应体脂分布的一个指标,简便易行。对大多数人,尤其是亚洲人,腹部脂肪引起的健康问题比臀部和大腿处的脂肪堆积所引起的健康问题要多。男性和女性腰臀比分别小于等于0.90和0.80被认为是健康的一个标志,腰臀比大于或等于1就意味着发生疾病的危险性增加,因此,减去肚腹的脂肪才是明智之举。食品伙伴个性空间;M%X0~])YCAv-P
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实现体重控制
;XNOCQ\]J0 人体即使在休息的时候每天也需要适量的能量(通常用千卡计算)来维持机体的基本生命体征(如大脑活动、心跳和呼吸),这部分能量叫做基础代谢率(BMR),通常占每天人体需要能量的一半或者更多。由总体重增加所引起的基础代谢率的增加幅度很小,但是由肌肉与脂肪比例的增加所引起的基础代谢率的变化要大得多。大多数人的基础代谢率随着年龄的增加而降低,这使控制体重变得更加困难。一些研究者认为,衰老所引起的基础代谢下降更可能是伴随衰老而来的肌肉减少所引起的,而不是衰老本身。因此,通过力量型锻炼来减慢基础代谢率的降低是可行的。
!e/tHIwk#S,A#_0 体重增加通常与两个因素密切相关,一是热量摄取太多,二是长期处于静坐的生活方式。为了保持健康体重或者想要达到减肥的目的,重要的是要从能量平衡的两个对立面同时进行适当的调节,既要限制能量的摄取(膳食热量),又要增加能量的消耗(用于基础代谢和体能活动的热量)。