维生素及部分维生素的来源

上一篇 / 下一篇 2009-09-24 15:35:40

       维生素是人体所需要的六大营养素之一。它们存在于天然食物中，不参与组织构成，也不提供能量，但具有特殊生理功能。
　　维生素有三个大特点：

　　1）它们也不能在人体内合成。

　　2）水溶性维生素也不能象能量，蛋白质、脂肪等一样大量储存于组织中，必须经常从食物中摄取。

　　3）人体虽然对维生素的需要量很少，通常以mg或μg计算。但不能缺乏，每一种都有特殊功能。只要欠缺任何一种，人体的新陈代谢过程就会出现很多问题，所以维生素是维持人体生命和健康所必不可少的一类有机化合物。
维生素分水溶性维生素和脂溶性维生素两大类。

                                 维生素的分类

维生素	脂溶性维生素	维生素A（视黄醇）
		维生素D（钙化醇）
		维生素E（生育酚）
		维生素K（叶绿醌）
	水溶性维生素	维生素B1（硫胺素）
		维生素B2（核黄素）
		维生素B3（泛酸）
		维生素PP（烟酸）
		维生素B6（吡哆醛）
		维生素B12（钴胺素）
		维生素H（生物素）
		维生素C（抗坏血酸）

　　1）脂溶性维生素溶于脂肪和有机溶剂而不溶于水的维生素。脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。这些维生素常存在于动物油脂，植物油脂当中，如豆油花生油中富含维生素E, 动物油中富含维生素A和维生素E等。动物肝脏中也富含这些脂溶性维生素。

　　2）水溶性维生素是指能溶于水的维生素。水溶性维生素包括维生素B族（维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸、生物素）、维生素C和胆碱。广泛存在于蔬菜、水果、谷物类、薯类、肉类、菌类、禽蛋类。均衡摄入各种食物，才能满足人体对各种维生素的需要。

一、维生素A 存在于人和各种哺乳动物、禽类、鱼类体内。牛肝、羊肝中最高，每100g在20000视黄醇当量左右；其次是鸡肝在10000左右；鹅、猪、鸭肝也在4000至6000之间。各种蛋的蛋黄也富含维生素A大约在1000左右。

　　植物中不含有维生素A，但含有一种被称为胡萝卜素的营养物质，它在人和动物体内能转化成维生素A，所以胡萝卜素又被称为前维生素A或维生素A原。胡萝卜、西兰花、枸机都富含胡萝卜素，每100g在1500视黄醇当量左右。

　　日常生活中，我们可以很容易的从颜色中分辨维生素A含量的多少。

　　在一般情况下，蔬菜和水果的黄、绿颜色较深时，胡萝卜素的含量也比较高。许多蔬菜和水果如胡萝卜、甘薯、西葫芦、南瓜、玉米以及杏、桃、柿子等因含有丰富的胡萝卜素而呈现橘黄的颜色。绿叶蔬菜特别是深绿色的蔬菜，胡萝卜素的含量也十分丰富，只不过它本来的黄色被叶绿素（绿色）所掩盖了。

　　维生素A虽然很重要，但它是一种脂溶性维生素，能够在体内储存，因此不能补充过量，否则可引起中毒。因此，补充鱼肝油等维生素A制剂需要在医生的指导下使用。

二、天然维生素E广泛存在于各种油料种子及植物油中，在谷类、坚果类和绿叶蔬菜中都含有一定量的天然维生素E。另外，肉、蛋、奶和鱼肝油等中也含有一些。但相比较而言，动物油脂中生育酚的含量普遍低于植物油，猪油板油最高在20mg /100g左右，炼制后的猪油降低到5mg. 但在鱼油中的维生素E含量则相当丰富。

　　在植物油中，胡麻油中含量最高390mg/100g；其次是麻子籽油108mg/100g; 豆油，棉籽油，芝麻油玉米油在80-50mg /100g 之间。色拉油由于多次榨取和漂洗，维生素E含量较少 20mg/100g左右。食用油通常是人们从膳食中摄取维生素E的主要来源。

　　由于科学界对维生素E的抗氧化能力的认识，补充维生素E 成为一种时尚。目前维生素E补充剂的量一般超过膳食参考摄入量的十倍以上，如美国的产品通常推荐100—300mg /d。我国卫生部也对营养素补充剂允许量做了调整，需要时，每天可补充高达300mg。

三、维生素C有氧化还原作用，也是一个重要的抗氧化剂，可有效防止脂质过氧化以及某些化学物质的危害作用。

　　维生素C是胶原蛋白合成中的重要辅助因子，胶原蛋白是体内最多的蛋白质，如存在于皮肤中。

　　缺乏维生素C时，出现创伤不易愈合、毛细管出血等症状。维生素C还参与体内某些代谢反应，并可以促使钙、铁的吸收。维生素C对感冒、感染等的作用也有众多报道。

　　维生素C的食物来源维生素C主要存在蔬菜和水果中，蔬菜中的柿子椒、番茄、菜花及各种深色叶菜和野菜类，水果中的柑橘、柠檬、青枣、山楂、猕猴桃、刺梨、沙棘等维生素C含量十分丰富。植物种子（粮谷、豆类）不含维生素C，动物性食物除肝、肾、血液外含量甚微。维生素C在一般烹调条件下极易被破坏，因为其水溶液不稳定，也不耐热，不耐碱。建议大家对富含维生素C的蔬菜，能生吃的尽量生吃，如要烹调，也应遵循“现洗现切，现切现炒，急火快炒”的原则，才能把维生素C因烹调而造成的损失减到最小。

　　维生素C的需要量每天摄入20mg维生素C，即可预防坏血病。我国营养学会提出的维生素C需要量如下：

年龄组	维生素C需要量
1-3岁幼儿	60mg/d
4-11岁男女	70-90mg/d
18岁以上成人	100mg/d
孕妇乳母	100mg/d

　　在寒冷、高温及急性应急条件下（如外科手术后的病人），其维生素C的需要量增加。吸烟者对维生素C的需要量比非吸烟者高，某些药物如阿司匹林和避孕药也可能使机体需要量增加。

四、维生素D主要通过阳光照射而来。含维生素D的食物较少。

　　当我们站在阳光下，皮肤受到阳光紫外线的照射，皮肤中有一种物质就发生变化，产生我们需要的维生素D 。衣物覆盖程度、季节、地区纬度等对维生素D的合成都有影响。如北方地区的婴儿在室内6个月，他们的皮肤很少有合成维生素D的机会，所以这样的孩子容易缺钙和D，造成佝偻病 . 阳光屏蔽物如防晒霜也有一定影响。

　　食物中的维生素D主要存在如酵母和蘑菇，动物性食物如动物肝脏、蛋黄、奶油、干酪等，来源较丰富的食物主要有含脂肪多的鱼和鱼卵。此外，强化食品是维生素D的主要来源。在医生指导下使用鱼肝油胶丸或滴剂等维生素D制剂也是一个好办法。

　　下表列出了富含维生素D 的食物：

维生素D丰富的食物
食物	含量 (IU/100g)	食物	含量 (IU/100g)
鱼肝油	8500	奶油(脂肪含量31.3%)	50
大马哈鱼和红尊鱼罐头	500	鸡蛋(煎、煮、荷包)	49
金枪鱼罐头(油浸)	232	牛奶(脂肪含量1~3.7%)	41
奶油(脂肪含量37.6%)	100	烤羊肝	23
脱脂牛奶(罐装)	88	煎牛肝	19
炖鸡肝	67	鲜碎肝午餐肉	15
人造黄油煎猪肝	51	煎小牛肝	14

　　维生素D是脂溶性的，容易在体内储存，摄入多了也可发生中毒。一般来说，维生素D中毒被认为是一种医源性疾病，是由于长期过量服用纯维生素D制剂所致。由于医学知识普及不够，一些人常认为鱼肝油是营养品或补品，多吃对人体有益无害，因而长期大量服用。有一些家长，为了预防孩子患佝偻病，未经过医生同意和指导，擅自给孩子连续服用，没有控制服用剂量。

　　维生素D中毒与缺乏的症状相似，当怀疑有此危险时，应该尽快到医院进行治疗。一般采取以下措施：

　　（1）立即停止使用维生素D并限制钙的摄入；
　　（2）补充水分，多喝水；
　　（3）必要时使用糖皮质激素，以阻断维生素D对肠道的作用，降低血钙；
　　（4）肌肉注射降钙素或使用二磷酸盐。

五、硫胺素广泛存在各类食物中，其良好来源是动物的内脏（肝、肾、心）和瘦肉。全谷类、豆类和坚果也是维生素B1的良好来源。目前谷物仍为我国传统膳食中摄取硫胺素的主要来源。

　　维生素B1之敌是热、光和过度碾磨。过度碾磨的精白米、精白面会造成硫胺素大量丢失（70%损失），所以大米和白面不是越白越好。适当地吃一些粗加工的米面及杂粮，对包括硫胺素的B族维生素的摄入都有好处。高温烹调也是损失的一个主要原因。另外咖啡、酒饮用过度，黄胺类药物对维生素B都有损害作用。

　　维生素B1 是水溶性的，多余部分可从尿液排出，不会储留在体内。

六、维生素B2(核黄素)广泛存在于植物和动物性食物中，动物性食物中核黄素的含量较植物性食物高。动物肝脏、心、肾、乳类及蛋类食物中含量尤为丰富，豆类食物中也较丰富，绿叶蔬菜和野菜中也含有大量的核黄素。

　　食物的加工、烹调方式对核黄素也有较大影响。维生素B2的最大敌人是光，特别是紫外线，如果用玻璃瓶装牛奶，一天的时间，牛奶中的维生素B2会破坏到几乎是零。另一个敌人是硷性物质，有人为保持蔬菜好看的绿色，烹饪蔬菜时加碱。这样的方法可彻底损失全部的维生素B2。

　　另外需避免的是水，因为维生素B2可以随水流失。如捞蒸饭中核黄素仅保留50%，而烙饼可保留86%。煮鸡蛋核黄素可保留97%—99%。

七、维生素K的主要来源：牛肝、鱼肝油、蛋黄、乳酪、优酪乳、优格、海藻、紫花苜蓿、菠菜、甘蓝菜、莴苣、花椰菜，豌豆、香菜、大豆油,螺旋藻,藕