一天三顿怎么吃？ 参考这个标准餐既减肥又营养

        一天三顿吃什么，既营养又不会增肥？市场上各类营养书籍都会告诉你，油该放多少克、饭不能超过几两等，实际生活里，人们往往不会这么精确地安排自己的饮食。近日，江苏省人民医院专家营养门诊，独具匠心地使用了一套硅胶制作的食物模型，有上百种之多，专家还配出了一个标准餐，既形象生动，又讲科学。

　　食物模型栩栩如生

　　昨天，记者在江苏省人民医院营养门诊看到，一套栩栩如生的大餐正摆在面前，西红柿、南瓜、鸡肉栩栩如生，让人忍不住拿起来，这才知道是假的。

“有上百种食物，跟真的几乎一样”，该科主任李群边说边展示这套食物模型，记者看到，食物模型不仅跟真的一样，而且标量明晰。在这里，1两豆类是多少、1斤左右的蔬菜是多少等都被“直观化”，让人一看就懂。李群说，很多人都知道我们每天应该吃多少，怎么吃，比如，每天的饮食中应该保证有3到6两谷类主食(如米、面、粗粮等)、2两薯类食品(如土豆、山芋等)，1到2两杂豆类食品(如绿豆、黑豆、红豆等)，1到2两畜禽肉食品，1到2两鱼虾类食品，1个鸡蛋，1到2瓶奶，1斤左右的蔬菜，半斤左右的水果，25克植物油，6克盐以及1200毫升水。但是一天有三餐，生活中，真的很少有人拿个秤去称。

　　一日三餐可这么吃

　　李群告诉记者，在门诊里，她常常就用实物模型，将一日三餐所需的食物，全部按照营养学的标准摆好，让人一目了然。经过她的测算，一日三餐可以这样吃，早餐有两种：一杯牛奶、一个西红柿、一小块肉(半个手掌那么大)、一小碗粥，简单营养。如果嫌单调，早餐也可以改成，一杯豆浆、一个鸡蛋、一根玉米、一个西红柿、一个小馒头，就热量、营养而言，两款早餐几乎一样。中餐，一小碗米饭、两三块小豆腐、一根苦瓜、一个茄子、三只虾、一小块肉。晚餐也十分丰富，一个大白菜、一个小南瓜、三个小馒头、一小块肉和一小勺油，还有一小块鱼肉。

　　减肥，同样可以让肚子吃饱

　　“上面的标准食谱也不是绝对的，食物有很多种，按照热量来说，有的可以互相等量交换，同样可以让自己吃得营养、吃得饱。”李群告诉记者，比如上面的晚餐菜单，许多人就被吓到了，对一些女性来说，也许一个大白菜就吃饱了。李群笑着说，如果你饭量小，可以将大白菜换成茄子，两者热量相当。当然，如果你不够吃，也可以多吃大白菜，把肚子“骗饱”，营养也够了，还不用担心肥胖。生活中，存在许多这样的等量交换，比如三个小馒头可以换一根玉米，一小块肉可以与一个鸡蛋等同。

　　当然，实际生活里，有男女之分，也有体质不同的人，所以对食量的要求不可能绝对一样，也不能生搬硬套，如果市民觉得自己肥胖，需要改善饮食结构，最好到营养门诊进行咨询，由医生专门针对个人体质进行配餐。

　　一日也可以吃四顿

　　专家告诉记者，现在营养门诊特别火爆，一天就来了10多位前来就诊的患者，其中年轻女性占了近乎7成。而前来就诊的患者普遍都存在着超重、肥胖的情况。许多人发现自己肥胖后，决定马上就要节食减肥，更打算只吃水果和白开水。李群说，在过去的营养门诊不乏见到女性减肥只吃水果导致营养不良晕倒的情况，这样的做法不可取，也不是科学减肥。不妨采取一天多餐的方式，在一天里热量摄入总量固定的前提下，可以将一日三餐变为四餐，对于许多早出晚归、不能定时吃饭的市民来说，这样的方式更为合理。比如可以在下午增加一点酸奶或者水果，既补充了蛋白质，也补充了精气神。